No café da manhã, coma como um rei; no almoço, como um príncipe; e no jantar como um plebeu.” Há muito tempo, esse ditado popular já ensinava qual é a proporção ideal de alimentos a serem consumidos em cada refeição. E é por meio de outra lição da sabedoria comum que se entende o valor do café da manhã: “saco vazio não para em pé”. Entenda como preparar um café da manhã ideal e sua importância para a rotina!
Importância do desjejum
“Ficamos em jejum durante toda a noite, por isso, a primeira refeição do dia é a mais importante e não deve ser abolida da dieta jamais”, diz a nutricionista Carolina Marques. Depois de cerca de 8 horas de sono, ao despertar, o organismo precisa de energia para conseguir desempenhar todas as suas atividades, inclusive acordar. Basta imaginar a força necessária para a decolagem de um avião e fica fácil compreender a demanda do corpo por nutrientes e energia.
É natural que o corpo apresente uma hipoglicemia moderada logo que acorda. Mas se o jejum permanece por muito tempo, os níveis de glicose caem para menos de 55mg/ dl (miligramas por decilitro de sangue), e tremores, mau humor e mal-estar podem surgir como mecanismos de defesa para tentar normalizar as taxas de açúcar no sangue. Mas os sintomas desaparecem logo após a ingestão de algum alimento.
Abuso tardio
“Além disso, estudos mostram que pessoas que ‘pulam’ o desjejum consomem mais calorias durante o dia”, alerta Carolina. Uma pesquisa realizada durante cinco anos pela Universidade de Minnesota, nos Estados Unidos, acompanhou 2.200 adolescentes e concluiu que aqueles que faziam a primeira refeição costumavam ter uma dieta mais saudável ao longo do dia e eram mais ativos fisicamente. Já os que deixavam de consumir a refeição matinal ganharam mais peso e tinham maior índice de massa corpórea (IMC). Para a nutricionista, isso se deve ao fato de que a pessoa que ignora o café da manhã tende a exagerar no almoço, especialmente nas porções de carboidratos e de gorduras.
Depois de se alimentar corretamente pela manhã, não se esqueça de comer uma fruta antes do almoço, fazendo um lanchinho saudável para matar a fome exagerada. FOTO: Shutterstock.com
Fórmula certa
Para a especialista, a fórmula ideal para um bom café da manhã é:
- 1 fonte de carboidrato complexo, de preferência integral: cereais matinais, pão integral, biscoito integral, torrada integral, aveia
- 1 porção de frutas ou suco de frutas: laranja, acerola, kiwi, pêssego, mamão
- 1 porção de proteína magra: queijo branco, pasta de soja, iogurte desnatado, peito de peru, leite desnatado
Doce não!
Cereal integral e cereal açucarado são alimentos muito diferentes. O primeiro é o grupo que engloba aveia, trigo, soja e outros grãos muito valiosos para a saúde e que podem ser salpicados em sucos e frutas. Já o segundo são flocos de milho cobertos por açúcar. E é essa cobertura que faz com que os níveis de glicose aumentem rapidamente na corrente sanguínea, obrigando o pâncreas a trabalhar mais. Com o passar do tempo, a ingestão desse tipo de carboidrato chamado simples pode ocasionar o diabetes, além de provocar o aumento de peso. O mesmo vale para cereais de chocolate e achocolatado, que tem, em média, 50% de açúcar em sua composição.
Texto: Redação Alto Astral | Consultoria: Carolina Marques, nutricionista
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