Dieta vegana: é possível seguir a dieta e ainda sim comer de tudo!

Apesar de a dieta vegana ter muitas restrições em relação à alimentação, ainda sim é possível comer bastante coisa saborosa sem fugir da dieta!

vegana
A dieta vegana é um pouco mais radical que a vegetariana FOTO: shutterstock.com

Os veganos são pessoas que aderiram a um tipo de dieta que elimina todos os alimentos de origem animal (como ovos, leite e seus derivados). Nesse estilo de alimentação, é necessário prestar ainda mais atenção no que diz respeito a deixar nutrientes importantes à saúde fora do cardápio. “De uma forma geral, a proteína não é fator de preocupação nas dietas veganas, pois é possível atingir as recomendações. No entanto, a ingestão de vitaminas e minerais deve ser sempre acompanhada”, frisa a nutricionista Luciana Harfenist.O cálcio, por exemplo – cuja fonte principal é o leite animal -, é um mineral imprescindível para saúde da estrutura óssea, mas é possível encontrá-lo em fontes vegetais, como no brócolis e na couve. Muitos acham impossível seguir um estilo de vida vegano, pois não conseguem deixar de lado algumas receitas, como uma deliciosa lasanha. Para ajudar você nessa missão, aprenda 5 receitas veganas para turbinar seu cardápio e tirar seu dia a dia da mesmice!

 

abobrinha

Abobrinha, ingrediente que pode ser massa de lasanha para veganos FOTO shutterstock.com

Lasanha vegana

Ingredientes:

  • 3 tomates sem pele e sem sementes
  • 2 dentes de alho
  • 1/2 xícara (chá) de cebola picada
  • Sal e salsinha picada a gosto

Massa:

  • 2 abobrinhas médias fatiadas

Recheio:

  • 1 xícara (chá) de couve-flor
  • 400g de tofu (queijo de soja)
  • 1 xícara (chá) de brócolis
  • 2 copos (500ml) de água

Modo de preparo

Comece pelo molho. Pique o tomate e o alho. Coloque-os em uma panela juntamente com a cebola, o sal e a salsa. Tampe e cozinhe por aproximadamente 20 minutos. Enquanto isso, cozinhe separadamente a couve-flor e os brócolis até ficarem macios. Reserve. Disponha uma  camada de abobrinha fatiada em um refratário. Despeje um pouco de molho. Misture os legumes, pique-os e coloque sobre a camada de abobrinha. Cubra com outra camada de massa e com o restante do molho de tomates. Preaqueça o forno em temperatura alta, polvilhe tofu por cima e leve para gratinar por, aproximadamente, 5 minutos ou até dourar. Sirva.

Moqueca de banana-da-terra

Ingredientes:

  • 6 bananas-da-terra sem casca
  • Suco coado de 1 limão
  • 1 dente de alho picado
  • 3 pimentas dedo-de-moça, sem sementes, picadas
  • Sal e pimenta-do-reino branca moída na hora
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 2 cebolas grandes cortadas em rodelas finas
  • 1 pimentão amarelo sem sementes em rodelas
  • 1 pimentão verde sem sementes em rodelas
  • 1 pimentão vermelho sem sementes em rodelas
  • 1 lata de tomate pelado
  • 1 e 1/3 xícara (chá) de leite de coco
  • 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado

Modo de preparo

Corte a banana no sentido do comprimento e depois em pedaços grandes. Ponha em uma tigela com o suco de limão, o alho, a pimenta dedo-de-moça, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve por 1h30. Aqueça o azeite em uma panela grande e refogue a cebola e os pimentões. Acrescente o tomate pelado ligeiramente picado, com o conteúdo da lata. Cozinhe por 5 minutos. Por cima, arrume a banana com sua marinada. Cubra com leite de coco e polvilhe com metade do cheiro-verde. Cozinhe, mexendo às vezes com cuidado, por mais 25 minutos ou até a banana ficar macia e o líquido reduzir bem. Sirva, polvilhada com o cheiro-verde restante.

 

Paella vegetariana

Legumes e vegetais não podem faltar nas receitas veganas FOTO: Sidney Tuma

Paella

Ingredientes:

  • 500 g de arroz
  • 2 colheres (sopa) de azeite
  • 2 cebolas em rodelas finas
  • 4 dentes de alho picados
  • 1 pimentão vermelho em rodelas finas
  • 1 pimentão verde em rodelas finas
  • 1 pimentão amarelo em rodelas finas
  • 1 cenoura em rodelas finas
  • 100 g de tomate seco picado
  • 500 g de ervilha congelada
  • 200 g de milho verde
  • 150 g de cogumelos
  • 200 g de azeitonas
  • 200 g de castanha de caju
  • ½ colher (sopa) de açafrão da terra (cúrcuma)
  • Sal a gosto

Modo de preparo

Use uma panela grande, de preferência própria para paella. Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente os pimentões, a cenoura e o tomate seco e o açafrão. Junte o arroz e misture bem. Acrescente a ervilha e o milho. Tempere com sal, misture bem e tampe. Na metade do cozimento do arroz, junte boa parte das castanhas de caju e azeitonas, misture levemente e tampe. Distribua por cima os cogumelos, o restante das castanhas e das azeitonas. Termine com rodelas de pimentão e cebola. Sirva na própria panela.

 

Sopa de feijão preto com mostarda

Ingredientes:

  • 2 xícaras (chá) de feijão-preto
  • 4 xícaras (800ml) de água
  • 2 folhas de louro
  • 1 maço de mostarda picado
  • Um fio de azeite
  • 2 dentes de alho ralados
  • 1 cebola roxa pequena picada
  • Sal, pimenta-do-reino moída, louro em pó e cominho em pó a gosto
  • 2 talos de cebolinha verde picada

Modo de preparo

Deixe o feijão de molho por 12 horas em água suficiente para cobrir os grãos. No dia do preparo, escorra a água e transfira os grãos para a panela de pressão. Cubra com a água. Junte as folhas de louro e tampe a panela. Cozinhe por 20 minutos, após a panela começar a chiar, ou até os grãos ficarem macios. Espere a pressão sair naturalmente, abra a panela, descarte o louro e bata o feijão no liquidificador com o caldo do cozimento. Reserve. Lave bem a mostarda e deixe escorrer. Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola até dourarem bem. Tempere com o sal e a pimenta. Ponha a mostarda e cozinhe por 5 minutos ou até murchar. Adicione o feijão batido, tempere com o louro em pó, mais sal (se necessário) e o cominho em pó. Cozinhe por mais 5 minutos. Sirva em seguida, decorada com a cebolinha picada.

 

tortinha

Receita diferente com maçã FOTO: Ines de Divitiis Gianni

Tortinha vegana de maçã

Ingredientes:

  • 4 colheres (sopa) de grão-de-bico cozido
  • 2 colheres (sopa) de farinha de coco
  • 1 colher (sopa) de óleo de coco
  • 5 tâmaras sem caroço
  • 1 colher (sobremesa) de melado
  • 1 colher (sobremesa) de açúcar de coco
  • 1/2 xícara (chá) de castanha de caju
  • 1/2 copo (100ml) de leite vegetal (arroz, castanha, aveia)
  • 5 gotas de essência de baunilha
  • 1/2 maçã fatiada em meia-lua
  • Canela em pó a gosto

Modo de preparo

Em um processador bata o grão de bico com a farinha de coco e 2 tâmaras, formando a massa. Coloque em uma forma untada com óleo de coco e leve ao forno preaquecido a 180ºC, por 15 minutos. Para o recheio, deixe as castanhas de molho em água por 12 horas e depois bata-as com o leite vegetal, 3 tâmaras, açúcar, melado e a essência de baunilha. Polvilhe canela nas fatias de maçã e depois grelhe-as no óleo de coco (2 minutos de cada lado. Para concluir, despeje o creme sobre a massa e decore com a maçã.

 

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