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Para muitas pessoas almoçar fora de casa significa um problema. No entanto, se você não tem tempo para preparar suas próprias refeições e a alternativa é apostar em restaurantes, a nutricionista dá dicas para montar o seu prato de forma saudável e não estrapolar nas calorias.
“Não entre num self-service e vá se servindo logo, sem pensar antes no que vai comer. Primeiro, olhe as opções e selecione o que vai combinar. Depois, pegue o prato e vá direto ao que selecionou”, ensina a nutróloga Paula Cabral.
Regras básicas na hora de fazer o seu prato
– Substituições essenciais: “o importante é fazer sempre a opção menos elaborada: em vez de usar molho pronto para salada, use azeite; em vez de comer um filé à parmegiana, prefira um bife acebolado e assim por diante”, aconselha a nutricionista Fabiana Casé.
– Fome fora de hora: “coma uma fruta, iogurte ou pipoca, mas nunca refeições muito elaboradas. Caso contrário, não terá fome no jantar, mas mesmo assim irá comer”, continua.
– Bebidas alcoólicas: “as destiladas (uísque e vodca) são melhores que as fermentadas (vinho e cerveja), pois teoricamente irá consumi-las em menor quantidade. Quando se fala de calorias, o ideal são bebidas com baixo teor alcoólico ou sem álcool”, complementa a nutricionista.
Cardápio básico para o dia a dia
– Café da manhã: É a principal refeição do dia, momento em que o metabolismo está mais acelerado e apto a iniciar as atividades. O que consumir: carboidrato complexo + proteínas + gorduras (manteiga ou margarina). (Veja tabela abaixo)
– Lanche da manhã (opcional): É para pessoas que acordam muito cedo e terão um grande intervalo entre o café da manhã e o almoço. Quem trabalha com grande esforço físico também deve fazer essa refeição. Caso contrário, não há necessidade de ser feita. O que consumir: suco de fruta.
– Almoço: Lembre-se da quantidade que você ingeriu no café da manhã. “Pergunte-se: Estou com fome ou apetite?”, recomenda a nutróloga. O que consumir: carboidrato complexo + proteínas + fibras.
– Lanche: Comece a reduzir a quantidade de alimentos. O que consumir: barra de cereais, pipoca ou quibe assado.
– Jantar: Os carboidratos devem ser consumidos até o horário do almoço para que não façam engordar. “Você deve comer para gastar e não comer para dormir. Se você faz dieta o dia todo e à noite janta, você emagrece de dia e engorda à noite”, alerta. O que consumir: proteínas + fibras.
Veja a lista completa de alimentos
– Carboidratos complexos: Arroz comum ou integral, feijão, macarrão, batata (purê, assada ou frita), aipim, cenoura, beterraba, abóbora vermelha, pão de sal, pão integral, pão de centeio e torradas.
– Proteínas (podem ser misturadas): Ovos (fritos ou mexidos), frango (assado, cozido ou frito), carne (grelhada, frita, churrasco ou moída), peixe (ensopado, assado, grelhado), frutos do mar (camarão, caranguejo, lula). Outros: dobradinha e vísceras.
– Fibras (podem ser misturadas): Abobrinha, alface, berinjela, brócolis, cebola, couve-flor, chicória, chuchu, espinafre, escarola, jiló, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, etc.
