Grãos e cereais como trigo, aveia, centeio, arroz e seus subprodutos, como farelo e farinha, são alimentos integrais quando não passam por processos de refinamento e, por isso, mantêm seus nutrientes”, explica a nutricionista Greice Caroline Baggio. Dizer que algo é integral significa que toda a estrutura do alimento foi mantida: farelo, germe e endosperma. O oposto disso são os grãos refinados, como o arroz polido ou branco, que perdem nutrientes durante o processo industrial.
Grande virtude
Por permanecer inteiro, os integrais são riquíssimos em fibras. “Depois de ingerido, esse nutriente não é modificado até chegar ao intestino delgado, onde sua fração solúvel é fermentada pela microbiota intestinal e a insolúvel permanece quase que totalmente intacta, promovendo uma verdadeira faxina”, explica. Diversos estudos apontam que o consumo diário adequado de fibras previne doenças como hipertensão, infarto, obesidade e distúrbios gastrointestinais.
Foto: Thinkstock/Getty Images
Muito mais
Todos os grãos e cereais integrais são fontes de carboidratos complexos e vitaminas do complexo B, que atuam no sistema nervoso, imunológico, na formação de anticorpos e proteção das mucosas. Além de vitamina E, que combate os radicais livres que danificam as células e causam envelhecimento precoce. Minerais, como potássio, cálcio, ferro, magnésio e fósforo, também não ficam de fora e participam do processo de crescimento, formação de ossos e dentes e absorção de outros nutrientes.
Como e quanto?
Embora a dieta ocidental não contemple tanto os grãos integrais quanto deveria – uma das razões para tantas doenças metabólicas -, é possível inseri-los na alimentação, ao ponto de substituírem totalmente os refinados. “Aveia, farinha de trigo integral, centeio e cevada, por exemplo, podem ser incluídos no preparo de pães, biscoitos e bolos, e o macarrão e o arroz integral podem ser consumidos no lugar do polido”, sugere Caroline. O ideal que se consuma de três a seis porções diárias de grãos e cereais, sendo, pelo menos, metade integral.
Fino, nem tanto!
Os alimentos refinados, como açúcar e farinha branca, são digeridos mais rapidamente, transformando-se em depósitos de gordura com maior facilidade. Seu menor índice glicêmico faz com que ocorram picos de glicemia sanguínea – condição que leva ao diabetes tipo 2 –, além de serem pobres em nutrientes.
Para conferir mais dicas, adquira a revista Guia de Grãos e Cereais – já nas bancas!