Você já deve ter escutado que quanto mais colorido for o seu prato, melhor. Montar um cardápio com cores diferentes significa prezar pela qualidade e harmonia de nutrientes durante a refeição. “A cor dos alimentos é determinada pela presença de pigmentos, substâncias que desempenham papéis importantes na prevenção e na proteção do organismo”, explica a nutricionista Karyna Pugliese.
Além de tornar a refeição mais agradável aos olhos, optar por vegetais coloridos garante que você consuma diferentes tipos de vitaminas e minerais. “Legumes e verduras devem estar presentes no almoço e jantar, diariamente. O ideal é consumi-los de forma diversificada, optando por hortaliças de cores diferentes, colorindo bem o prato, assim você terá o benefício de diferentes vitaminas, minerais e fitoquímicos”, aconselha a médica nutróloga e ortomolecular Tamara Mazaracki.
Segundo as especialistas, o ideal é que sua refeição principal tenha, no mínimo, três cores diferentes no prato. Conheça os grupos e os alimentos que fazem parte de cada um!
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Cor Branco/Verde
Os pigmentos que dão a cor branco-verde são a quercetina, campferol e alicina. “Tratam-se de flavonoides que combatem doenças cardíacas, evitam formação de coágulos sanguíneos, inibem a formação de tumores no intestino, reduzem o riso de câncer e têm ação antibacteriana, antiviral e anti-inflamatória”, afirma Tamara.
Alimentos: cebola, alho, aipo, alho-poró, alcachofra, cebolinha, cogumelo, nabo, endívia e vinho-branco.
Cor Branco/Marrom
Neste grupo entram os legumes que não são necessariamente marrons, tais como batata, nabo e couve-flor e, por sua vez, dividem os benefícios do grupo branco. Ricos em fibras e em vitaminas do complexo B, melhoram o funcionamento do intestino, ajudam a controlar a ansiedade e a prevenir o câncer e doenças cardiovasculares.
Alimentos: batata, couve-flor, leguminosas, oleaginosas e cereais, como aveia, nozes, castanhas, feijão e lentilha.
Cor Vermelho/Roxo
Ricos em antocianina – pigmento que dá a cor arroxeada à beterraba, berinjela e repolho roxo – garantem a ação antioxidante e evitam problemas cardíacos, além de inibir a formação de coágulos sanguíneos. Esta substância ainda é ligada à vitamina B1 (niacina), reconhecida por melhorar a atividade cerebral e a disposição, ajudar na conversão dos carboidratos e outros nutrientes em energia e retarda o envelhecimento celular.
Alimentos: beterraba, berinjela, repolho roxo, uva, framboesa, amora, açaí, alcachofra, almeirão roxo, alface roxa, alho roxo, ameixa preta, azeitona preta, batata roxa, berinjela, cebola roxa, figo roxo, framboesa, jaboticaba, jamelão, lichia, mirtilo.
Cor Amarelo/Laranja
“Os pigmentos que dão a cor laranja (alfa e betacaroteno) são antioxidantes, fortalecem o sistema imunológico e são excelentes para o funcionamento dos pulmões”, explica Tamara. Já os alimentos cuja cor é o laranja-amarelo (formado por pigmentos de betacaroteno e betacriptoxantina) evitam alguns tipos de câncer, como o de mama. Legumes como cenoura, abóbora e pimentão ainda são ricos em vitamina B3 e ácido clorogênico, que contribuem para manter o sistema nervoso saudável e ajudam a proteger o coração. O betacaroteno também atua como antioxidante e participa na síntese do colágeno da pele e do cabelo.
Alimentos: cenoura, abóbora, abacaxi, abóbora moranga, batata-baroa, batata-doce, batata-inglesa, caju, carambola, caqui, damasco, gengibre, kino, laranja, mamão, manga, maracujá, mexerica, melão, milho, nectarina, pêssego, pimentão amarelo, tangerina.
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Cor Vermelho
Alimentos como tomate e pimentão vermelho são ricos em licopeno, substância que dá essa cor característica e possui importante ação antioxidante e anticancerígena no organismo, prevenindo o envelhecimento precoce e o câncer, principalmente o de próstata e mama. Também previne o surgimento de doenças cardiovasculares, reduzindo o risco de infarto agudo, devido a redução do colesterol.
Alimentos: tomate, melancia, goiaba, pimentão vermelho, acerola, cereja, morango, pimenta, rabanete, romã.
Cor Verde
Os legumes que fazem parte deste grupo são ricos em minerais como cálcio, fósforo e ferro, vitaminas como vitamina A, C e E. Dentre os benefícios, estes alimentos atuam na desintoxicação das células, inibindo a ação dos radicais livres, favorecendo a oxigenação das células, e também contribuem para a saúde da pele e dos cabelos. Sulforafano, isotiocianato, indóis são os pigmentos que dão a cor verde e atuam no fígado. “Eles estimulam a produção de enzimas que combatem substâncias cancerígenas e ajudam a prevenir câncer de cólon e mama”, detalha Tamara.
Alimentos: abobrinha, brócolis, couve-de-bruxelas, couve-flor, repolho, repolho chinês, agrião, bertalha.
Cor Amarelo/Verde
Os pigmentos que dão a cor amarelo-verde (luteína e zeaxantina) são benéficos para os olhos. “Dentre suas propriedades, reduzem o risco de infecções, catarata e até mesmo cegueira, além de reforçar o sistema imunológico”, destaca a nutróloga .
Alimentos: ervilha, vagem, espinafre, mostarda, couve, pepino, milho, pimentão verde, pimentão amarelo, alface, azeitona verde, abacate, kiwi, pêra, banana e melão.
Texto: Larissa Faria | Consultoria: Tamara Mazaracki, nutróloga e médica ortomolecular do Rio de Janeiro; Karyna Pugliese, nutricionista especialista em Nutrição Clínica e Fisiologia do Exercício, de São Paulo
