Cardápio rico em cálcio é fundamental para prevenção da osteoporose

Cerca de 10 milhões de brasileiros sofrem com a osteoporose atualmente, em sua maioria mulheres. Além da menopausa – para...

Previna-se da osteoporose com este cardápio rico em cálcio
FOTO: Shutterstock Images

Cerca de 10 milhões de brasileiros sofrem com a osteoporose atualmente, em sua maioria mulheres. Além da menopausa – para as mulheres – e a falta de vitamina D no organismo – para ambos os sexos -, o principal fator que influencia no desenvolvimento da doença são os baixos índices de cálcio na alimentação e, consequentemente, no corpo. Esse nutriente é responsável por garantir o fortalecimento dos ossos – estrutura afetada diretamente pela osteoporose -, pele e unhas, além de contribuir com outras funções do corpo. Para te ajudar a consumir os níveis adequados do mineral e se prevenir da osteoporose, trouxemos aqui um cardápio rico em cálcio, elaborado pela nutricionista Flávia Sgavioli, e que de quebra vai te auxiliar em uma reeducação alimentar. Confira!

DIA 1

CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 copo (250ml) de suco verde feito com 1 folha picada de couve, 1 fatia de abacaxi, suco puro de 1/2 limão e gengibre a gosto
  • Ovo mexido com ervas

Couve: 330mg de cálcio/100g. FOTO: iStock.com/Getty Images

LANCHE DA MANHÃ

  • 2 unidades de castanha-do-pará

ALMOÇO

  • Salada verde à vontade com semente de linhaça
  • 4 colheres (sopa) de arroz integral
  • 3 colheres (sopa) de feijão-preto
  • 1 filé de frango (médio) grelhado
  • 2 colheres (sopa) de beterraba ralada

LANCHE DA TARDE

  • 1 maçã vermelha ou verde com casca

JANTAR

  • 1 prato (fundo) de sopa creme de legumes
  • 1 colher (sopa) de gergelim branco ou negro

CEIA

  • 1 xícara (200ml) de chá de camomila

DIA 2

CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 copo (250ml) de suco de uva integral
  • 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de patê de atum e cenoura ralada

LANCHE DA MANHÃ

  • 1 colher (sopa) de amêndoas torradas

ALMOÇO

  • Salada de agrião à vontade
  • 2 colheres (sopa) de batata-doce cozida com orégano e 1 colher (sobremesa) de azeite
  • 4 colheres (sopa) de carne de panela com legumes

LANCHE DA TARDE

  • 1 pote (170g) de iogurte natural com 1 colher (sopa) de semente de chia

Iogurte natural: 280mg de cálcio/200ml. FOTO: Shutterstock Images

JANTAR

  • Omelete com espinafre e tofu
  • 1 colher (sopa) de gergelim branco ou preto

CEIA

  • 2 colheres (sopa) de abacate com 1 colher (chá) de cacau em pó e canela

DIA 3

CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 copo (250ml) de suco de laranja com cenoura
  • Tapioca feita com 4 colheres (sopa), frango desfiado, tomate e manjericão

LANCHE DA MANHÃ

  • 1 colher (sopa) de semente de abóbora

ALMOÇO

  • Salada de rúcula à vontade
  • 4 colheres (sopa) de arroz integral com cenoura
  • 3 colheres (sopa) de feijão carioca
  • 3 colheres (sopa) de carne moída magra com abobrinha

LANCHE DA TARDE

  • 1 banana prata amassada com 2 colheres (sopa) de aveia e canela

Aveia: 405mg de cálcio/100g. FOTO: Shutterstock Images

JANTAR

  • Salada de folhas de acelga
  • Tofu mexido com ervas, tomate cereja e curry
  • 2 colheres (sopa) de purê de mandioquinha
  • 1 colher (sopa) de semente de girassol

CEIA

  • Ameixa (1 unidade)

DIA 4

CAFÉ DA MANHÃ

  • Suco antioxidante feito com 1 colher (sopa) de linhaça,1/2 cenoura picada, 1 copo (250ml) água com suco puro de 1/2 limão e gelo a gosto
  • 1 fatia de pão integral com 2 colheres (sopa) de tahine

LANCHE DA MANHÃ

  • 1 fatia de mamão
  • 2 colheres (sopa) de aveia

ALMOÇO

  • Salada de alface à vontade
  • 3 colheres (sopa) de brócolis no vapor
  • 4 colheres (sopa) de carne de panela com mandioca cozida
  • 3 colheres (sopa) de lentilha refogada

Brócolis: 130mg de cálcio/100g. FOTO: iStock.com/Getty Images

LANCHE DA TARDE

  • Vitamina com 1 pote (170g) de iogurte desnatado, morango (8 unidades) e 2 colheres (sopa) de quinoa em flocos

JANTAR

  • Couve refogada
  • 1 colher (sopa) de semente de gergelim
  • 4 colheres (sopa) de purê de mandioquinha
  • Omelete com tomate

CEIA

  • Nozes (2 unidades)

DIA 5

CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 copo (250ml) de suco de laranja com beterraba
  • Torrada integral (2 unidades) com 2 fatias (médias) de queijo minas e 1 colher (chá) de azeite

Queijo minas: 211mg de cálcio/30g. FOTO: Stela Handa/Colaboradora

LANCHE DA MANHÃ

  • 1 fatia de mamão
  • 2 colheres (sopa) de aveia

ALMOÇO

  • Salada de alface-roxa à vontade
  • 2 colheres (sopa) de ervilha
  • 3 colheres (sopa) de couve-flor no alho e azeite
  • 1 filé de frango grelhado
  • 2 colheres (sopa) de arroz integral
  • 4 colheres (sopa) de grão-de-bico cozido e refogado com tomate, cebola e salsinha

LANCHE DA TARDE

  • Kiwi (2 unidades)

JANTAR

  • 4 colheres (sopa) de salada fria de quinoa em grãos cozida com tomate e cenoura ralada
  • 3 colheres (sopa) de atum com salsinha

CEIA

  • 1 xícara (200ml) de chá de hortelã e amêndoas (3 unidades)

DIA 6

CAFÉ DA MANHÃ

  • 1 copo (250ml) de suco de uva integral
  • 1 fatia de pão integral com 1 colher (sopa) de patê de atum e cenoura ralada

LANCHE DA MANHÃ

  • 1 colher (sopa) de amêndoas torradas

Amêndoas: 497mg de cálcio/100g. FOTO: Shutterstock Images

ALMOÇO

  • Salada de agrião à vontade
  • 2 colheres (sopa) de batata-doce cozida com orégano e azeite
  • 4 colheres (sopa) de carne de panela com legumes

LANCHE DA TARDE

  • 1 pote (170g) de iogurte natural com 1 colher (sopa) de semente de chia

JANTAR

  • Omelete com espinafre e tofu
  • 1 colher (sopa) de gergelim branco ou preto

CEIA

  • 2 colheres (sopa) de abacate com 1 colher (chá) de cacau em pó e canela

DIA 7

CAFÉ DA MANHÃ

  • Suco antioxidante com 1 colher (sopa) de linhaça, 1/2 cenoura picada, 1 copo (250ml) de água com suco puro de 1/2 limão e gelo a gosto
  • 1 fatia de pão integral com 2 colheres (sopa) de tahine

LANCHE DA MANHÃ

  • 1 fatia de mamão 2 colheres (sopa) de aveia

ALMOÇO

  • Salada de couve à vontade
  • 3 colheres (sopa) de brócolis no vapor
  • 4 colheres (sopa) de carne de panela com mandioca cozida
  • 3 colheres (sopa) de lentilha refogada

LANCHE DA TARDE

  • Vitamina com 1 pote (170g) de iogurte desnatado, morango (6 unidades) e 2 colheres (sopa) de quinoa em flocos

JANTAR

  • Couve refogada
  • 1 colher (sopa) de semente de gergelim
  • 4 colheres (sopa) de purê de mandioquinha
  • Omelete com tomate

CEIA

  • Nozes (2 unidades)

 

Texto: João Paulo Fernandes/Colaborador

 

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