Segredos para o equilíbrio nutricional

Segredos para o equilíbrio nutricional

Foto: Fabio Heizenreder/Colaborador

Açúcar, sal, arroz, feijão, café… Esses e outros itens básicos da mesa e da lista de compras (de vários brasileiros!) podem gerar diversos problemas de saúde quando consumidos em doses inadequadas. E é justamente a ingestão sem equilíbrio nutricional que está ocorrendo no Brasil, como apontou a análise do consumo alimentar pessoal nacional, integrante da Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009, do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). A seguir, os erros e acertos mais comuns do seu prato e as dicas para você saber como ter uma alimentação mais saudável.

Melhor reduzir

Ao que parece, a maioria dos brasileiros adora exagerar nos itens doces. Cerca de 60% da população consome quantidade superior ao recomendado pelo Ministério da Saúde, que deve ser de 10% da ingestão total de calorias diárias. Com a gordura saturada, o índice é ainda maior: 82% dos entrevistados ultrapassam o índice ideal (7% dá ingestão total de calorias diárias).

Até na seleção de bebidas as más escolhas cresceram, com um aumento na ingestão de líquidos com adição de açúcar, como sucos e refrigerantes.

Quando falamos em sódio, mais de 70% dos brasileiros consomem doses superiores ao valor máximo tolerável. Mais uma evidência da grande parcela populacional com consumo inadequado.

Tem que comer mais

Já o consumo de frutas, verduras e legumes está abaixo do recomendado, com menos de 10% da população atingindo as recomendações de ingestão dos três itens.

Isso, somado ao baixo consumo de leite, gera uma predominância de ingestão insuficiente de vitaminas e cálcio. Fibras são outro item da lista que merece atenção, com 68% dos indivíduos comendo menos que o recomendado.

Os clássicos rotineiros

A pesquisa confirmou a preferência brasileira pelo arroz, feijão e café, que alcançaram o posto de produtos mais consumidos todos os dias. “Apesar disso, alguns estudos apontam a perda de espaço, na mesa, da mistura arroz com feijão para alimentos mais baratos, densos em energia e nutricionalmente empobrecidos. Mas ainda vale a dica ao consumo, já que, quando o arroz e o feijão são preparados de maneira adequada, garantem um aporte de calorias e proteínas que se completam, além de contribuírem com nutrientes essenciais à saúde, como ferro, potássio, magnésio e vitaminas”, defende Greice. O levantamento apontou que são consumidos 182g de feijão, 160g de arroz e 215ml de café, em média, diariamente. Ou seja, se você come 1 concha cheia de feijão e 2 colheres de arroz e bebe um pouco mais de 4 xícaras (50ml) de café, você segue o perfil nacional.

“O café é um alimento funcional e pode fazer muito bem para a saúde, além de prevenir doenças. É uma fonte importante de antioxidantes (polifenóis e flavonoides), sais minerais (magnésio, cromo, manganês) e vitamina B3 (niacina), apresentando benefícios na prevenção de alguns tipos de câncer como fígado, cólon e reto”, explica a nutricionista Lilian Speziali. Especialistas recomendam doses moderadas de até três xícaras (café) por dia, resultando em uma melhora da capacidade de trabalho físico e mental. Em excesso, a bebida pode gerar perda de densidade óssea e diminuição na absorção de ferro. Também é contraindicada para pessoas com gastrite.

Dois alimentos que também foram citados entre os mais queridos do cardápio são o pão de sal (63%) e a carne bovina (48,7%).

Escolhas inteligentes

A nutricionista Greice Caroline Baggio esclarece quais as opções mais sábias de nutrientes indispensáveis para seu cardápio:

Carboidratos do bem

São os que fornecem 4 calorias por grama, excelentes escolhas. Um dos pontos-chave à manutenção do peso e da saúde é a escolha de quantidades corretas e da qualidade do carboidrato. Prefira:

• Massas com farinha integral, arroz integral, gérmen de trigo, centeio, quinoa em grão • Leguminosas como lentilha, feijão, ervilha, grão-de-bico • Amêndoas, avelãs • Folhas verde-escuras, como rúcula, e legumes, como cenoura crua • Frutas, legumes e hortaliças: têm vitaminas e nutrientes antioxidantes, têm menor valor calórico, são ricas em fibras e lentamente absorvidas pelo organismo. Grãos integrais são essenciais para ter um coração saudável.

Proteínas saudáveis

As melhores opções para o consumo, igualmente aos carboidratos, fornecem 4 calorias por grama. As proteínas são essenciais à construção e ao reparo de células, regulam a contração muscular e a produção de anticorpos. São como componentes estruturais, formando estruturas como ossos, músculos e pele, atuam como enzimas que catalisam as reações químicas do organismo. Prefira: • Peixes, como atum, sardinha • Peito de frango sem pele • Peito de frango ou peru • Ovos

Gorduradas liberadas

Invista nas que fornecem 9 calorias por grama, pois são importantes para o processo de crescimento, restauração das células e para o transporte e absorção das vitaminas A, D, E e K. Prefira: • Peixes como atum, sardinha, truta, salmão: o ômega 3 dos peixes auxilia na prevenção de doenças cardíacas e inflamatórias, além de contribuir para a função cerebral e prevenir alguns tipos de câncer • Sementes e óleo de linhaça, demais sementes oleaginosas, gergelim, azeite de oliva e azeitonas verdes e pretas • Oleaginosas, óleo de coco

Segredos para o equilíbrio nutricional

• Em casa e nos restaurantes, evite alimentos fritos, empanados, não acrescente sal adicional às preparações prontas e procure não exagerar no shoyu tradicional nem nos demais condimentos prontos.
• Cuidado com calorias escondidas em farofas, queijo ralado, maionese, margarinas e molhos para saladas contendo leite, manteiga, creme de leite e queijos cremosos.
• Consuma sobremesas em dias esporádicos.
• Evite xícaras extras de café preto com açúcar após o almoço.
• Prefira a fruta in natura ao suco. Cuidado com calorias/açúcares extras de sucos prontos e refrigerantes.
• Acrescente vegetais (legumes, hortaliças) frescos no prato, sempre.
• Leia os rótulos de produtos industrializados, evitando aqueles ricos em sódio. Analise os ingredientes e perceba que esses itens contêm uma parcela generosa de sódio/sal.
• Cozinhe com menos quantidade de sal, evite temperos e molhos industrializados. Faça uso de temperos naturais.

Consultoria: Greice Caroline Baggio e Lilian Speziali, nutricionistas


Segredos para o equilíbrio nutricionalSaiba mais sobre alimentação saudável na revista O Poder dos Alimentos 4. Nas bancas de todo o Brasil a partir de 15/09.

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