Quando se trata de vegetais, a recomendação básica é ingerir 5 porções diariamente para manter a saúde. Consumir saladas é uma maneira prática de atingir essa meta, e o melhor: combinando um nutriente aqui, outro ali, a função de preservar a saúde torna-se potencializada! Somando os outros aspectos da alimentação (como consumir pouca gordura saturada e escolher carboidratos complexos)com essas receitas, é possível reduzir o colesterol e o risco de desenvolver tumores.
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Contra o câncer e o envelhecimento
Os radicais livres são um dos responsáveis por esses dois problemas, já que atacam a estrutura das células. Para preveni-los, é fundamental abastecer o organismo com antioxidantes, que neutralizam a ação dos radicais livres. “O pimentão vermelho possui licopeno, que previne câncer de próstata e é essencial para o sistema imunológico”, diz a nutróloga Tamara Mazaracki. O azeite é o óleo mais rico em polifenóis, que agem tanto contra tumores como contra o envelhecimento.
Dica importante!
A versão orgânica dos vegetais é livre de agrotóxicos e, muitas vezes, concentra mais nutrientes. Apesar de o preço ser um pouco mais alto quando comparado ao dos alimentos convencionais, consumir orgânicos é uma forma de investir ainda mais na saúde. Pimentão, morango e tomate são alguns dos vegetais com maior quantidade de agrotóxicos, portanto, vale substituí-los pela versão orgânica.
Digestão 100%
Berinjela, abobrinha e cenoura formam um trio que fornece um nutriente indispensável para o funcionamento do intestino: as fibras. “Elas promovem a diminuição do tempo de trânsito intestinal, ajudando no tratamento e na prevenção da constipação (prisão de ventre)”, explica a nutricionista Elaine Pádua. Outro ingrediente que faz bem ao órgão é o iogurte, que contém micro-organismos vivos essenciais para o equilíbrio da flora intestinal, pois impedem a invasão de bactérias patogênicas (que causam doenças), reduzem o risco de inflamações e favorecem o sistema imunológico.
Imunidade alta
Junte a boa proteína do frango, a vitamina C da laranja e os minerais do agrião: pronto, você tem uma ótima receita para fortalecer o sistema imunológico, prevenindo resfriados, crises alérgicas e outras doenças. “O agrião é uma das principais fontes de vitamina A, essencial para a imunidade. Tem vitamina C e minerais como iodo, enxofre e ferro, importantes para o funcionamento da tireoide”, diz a nutricionista Luana Vasconcelos.
Xô, mau humor!
Já é de conhecimento da maioria das pessoas que cortar os carboidratos da dieta não é uma boa ideia. Afinal, são fonte primária de energia e o cérebro não funciona bem sem eles: a concentração cai, surge o cansaço e até o mau humor. Uma escolha saudável são os carboidratos de baixo índice glicêmico, aqueles que liberam glicose aos poucos no sangue, mantendo a fome saciada e a energia sempre em alta. Estão presentes no pão integral e na quinoa. Já o salsão pode ser considerado um bom alimento para amenizar TPM (tensão pré-menstrual), pois reduz os inchaços típicos desse período.
Para emagrecer
“A vantagem de incluir broto de feijão na alimentação é que, além de ser super nutritivo, tem poucas calorias”, revela a nutricionista Caroline Paz. Essa salada cai muito bem no jantar, já que a quinoa é rica em carboidratos complexos e ômega 3 e 6, que saciam melhor a fome. Também tem boa quantidade de proteínas, fundamentais para a formação de massa magra no corpo. Só não exagere no shoyu, que tem bastante sódio e pode causar inchaço.
Colesterol sob controle
Tomate e pimentões oferecem fibras solúveis, que, durante a digestão, dissolvem-se em água, formando um gel que diminui a absorção de gorduras e reduz o colesterol. Pimentão vermelho e tomate ainda contêm licopeno, que impede a oxidação do colesterol, diminuindo o risco de formação de placas de gordura nas artérias. Já o azeite age aumentando o colesterol bom (HDL) e reduzindo o colesterol ruim (LDL).
Contra inflamações
A sardinha é um dos peixes mais ricos em ômega 3. De acordo com pesquisa realizada na Universidade do Estado de Ohio, nos Estados Unidos, pessoas jovens que mantêm uma dieta rica nesse nutriente têm menores riscos de desenvolver doenças como artrite, câncer e problemas cardiovasculares quando ficarem mais velhos. O ômega 3 pode aliviar também estresse e ansiedade.
Texto: Marisa Sei
Consultoria: Elaine Pádua e Luana Vasconcelos, nutricionistas; Tamara Mazaracki, médica ortomolecular e nutróloga
Veja mais na revista O Poder das Saladas 7 que chega às bancas em 22/09.
