Saiba como relaxar com alongamento

Para evitar o cansaço e o desconforto muscular durante as tarefas diárias, é recomendável fazer exercícios de alongamento entre uma atividade e outra. Seja em casa ou no trabalho, especialistas indicam fazer uma pausa de cinco a 15 minutos para alongar a musculatura.

A fisioterapeuta Ângela Lepesqueur explica que “o alongamento é um dos meios que temos para tratar músculos que estão sofrendo algum tipo de retração, que pode ser causada pelo uso repetitivo ou por manutenções de posturas por tempo prolongado”. O Papo Feminino conversou com diferentes profissionais para esclarecer como a falta do alongamento pode afetar o corpo e a mente.

Benefícios

As vantagens de incorporar a prática no dia a dia são inúmeras. Segundo o personal trainer Franklin Rocha, os alongamentos relaxam o corpo e a mente, melhoram a mobilidade articular, restauram o movimento normal da articulação envolvida na atividade, ativam a circulação, corrigem a postura, ajudam a melhorar agilidade e a coordenação motora e aumentam a amplitude de movimento independente da idade.

As melhorias também são vistas no ambiente profissional. A terapeuta ocupacional Josiane Santana revela que as empresas que oferecem ginástica laboral (série de exercícios rápidos) para os seus funcionários percebem a modificação no desempenho. “No período de trabalho, os profissionais ficam mais atentos e aptos após uma pausa”, conclui.

Segundo Franklin, vários problemas musculares poderiam ser evitados com o hábito do alongamento. “A falta de alongamento causa o estresse muscular, provocando o encurtamento dos músculos e dos ligamentos. Além disso, dificulta o deslocamento e diminui a agilidade na execução de tarefas consideradas simples”, exemplifica Franklin.

 

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Foto: Shutterstock

Truques

Passar horas sentado em uma cadeira, digitando em um computador ou passando pode deixar os músculos tensos. Ângela sugere truques simples para evitar a retração muscular como, por exemplo, não deixar as coisas em fácil alcance para que, ao ir buscar, haja movimentação.

No escritório, não crie facilidades como deixar a água, telefone e impressora sobre a mesa. “Assim, você terá que se levantar-se para realizar essas tarefas sempre que necessário”, indica a fisioterapeuta.

Já em casa, o melhor é não manter a mesma postura por um logo período. Distribuir o peso entre as pernas e alternar os braços e as mãos durante as atividades é uma saída. O importante é mudar de posição ou mover-se a cada 40 minutos ou no máximo uma hora.

Tome cuidado

O alongamento não é indicado para todas as tensões. Ângela ressalta que aqueles que já estiverem com dores em locais específicos devem procurar um especialista. “Uma pessoa que tem uma lesão ou inflamação no nervo não pode fazer alongamento, pois pode aumentar o quadro de dor. Nos problemas ciáticos também não se deve fazer alongamento, pois aumenta a irritação do processo inflamatório do nervo”, explica.

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Foto: Thinkstock e Getty Images

Exercícios

Para dar uma relaxada, mas sem perder o foco no trabalho, a personal trainer Ângela Steck indica alguns exercícios de alongamento:

Pescoço: Incline a cabeça para um dos lados e segure com a mão por 20 segundos. Repita para o outro lado. Flexione a cabeça para frente e para trás por cinco vezes.

Ombros: Gire os ombros para frente por dez vezes e depois repita girando para trás. Estenda um braço contra o peito e com a outra mão segure o braço em direção ao corpo.

Mãos e punhos: Estenda um dos braços à frente do corpo com a palma da mão virada para frente e dedos para baixo. Segure com a outra mão e puxe em sua direção por 30 segundos.

Costas: Em pé, entrelace os dedos acima da cabeça e faça uma flexão lateral do tronco. Segure por 20 segundos cada lado. Repita duas vezes.

Abdômen: Contraia seus músculos abdominais e glúteos, segure por dez segundos e em seguida solte.

Pernas e panturrilhas (sentado): Puxe o joelho em direção ao peito com ambas as mãos, por 20 segundos cada lado. Levante e abaixe seus pés mantendo somente a ponta dos pés apoiada ao final da subida. Repita por 20 vezes.

 

Consultoria

Ângela Lepesqueur, fisioterapeuta da Associação Brasileira de Reabilitação da Coluna

Franklin Rocha, personal trainer

Ângela Steck, personal trainer

Josiane Santana, terapeuta ocupacional da Clínica Inclusiva

 

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