Roteiro

Dicas de Thabata Koester Weber, nutricionista, para aplicar no seu dia a dia

1- Não deixe para começar a controlar sua dieta amanhã: inicie hoje!
2- Anote num pequeno caderno todos os alimentos que está consumindo, incluindo os horários e as quantidades.
3- Evite longos períodos de jejum.
4- Determine horários para suas refeições.
5- Não deixe de consumir as principais refeições do dia: café da manhã, almoço e jantar.
6- Entre as refeições principais, faça pequenos lanchinhos. Para esse horário, prefira alimentos saudáveis. As frutas e os sucos de frutas são ótimas opções.
7- Reduza bem a quantidade de alimentos consumidos habitualmente.
8- Coma devagar e mastigue bem os alimentos.
9- Procure saborear suas refeições e não simplesmente devorá-las.
10- Evite o consumo de alimentos industrializados, ricos em gorduras que fazem mal à saúde.
11- Inicie seu dia variando a alimentação. Fique atenta à quantidade e inclua no café da manhã: cereais matinais ou pão integral, fruta, leite ou derivados com baixo teor de gordura.
12- Reduza o consumo de café durante o dia.
13- Não ataque os doces para matar a fome.
14- Substitua os alimentos refinados pelos integrais.
15- Se “presenteie” uma vez por semana com um doce de sua preferência e o coma após o almoço (1 pedaço ou 1 porção sem exageros).
16- No almoço, procure adicionar um alimento de cada grupo: fonte de carboidrato (arroz, batata e macarrão), legumes e verduras, carne e leguminosa (feijão, lentilha, grão-de-bico e soja).
17- Sempre inicie o almoço pela salada.
18- Coma, no máximo, duas porções de carne por dia: uma no almoço e outra no jantar.
19- Dê preferência às carnes brancas.
20- Evite os embutidos e as vísceras.
21- Não deixe de consumir peixe semanalmente.
22- Opte por peixes de água fria, como atum e arenque.
23- Atenção: uma porção de carne branca equivale a sua palma das mãos e os dedos. Uma porção de carne vermelha equivale a palma da mão sem os dedos.
24- Coma uma porção de leguminosa (feijão, soja, lentilha e grão-de-bico) por dia, mas evite consumi-la no período da noite.
26- Escolha apenas uma fonte de carboidrato (arroz, batata, mandioca e macarrão) para consumir no almoço. Se você escolher mais do que uma, reduza as demais porções.
27- Faça um prato de salada caprichado para o almoço ou ocupe a metade do prato com a salada.
28- Salada é importante para quem deseja emagrecer, mas procure variar na escolha dos ingredientes.
29- Evite comer assistindo televisão ou fazendo qualquer outra atividade.
30- Sempre adicione à salada muitas folhas, não apenas os legumes.
31- Cuidado com as quantidades de azeite adicionado às saladas. Ele é uma ótima gordura, mas em excesso pode prejudicar a perda de peso.
32- Use um azeite de boa qualidade (tipo extravirgem) e deixe guardado em local fresco e escuro.
33- Não consuma sucos artificiais para substituir os refrigerantes.
34- Evite bebidas gasosas, mesmo diet ou light.
35- Escolha água para acompanhar a refeição, mas em pouca quantidade.
36- Prefira consumir suco natural ao invés do artificial entre as refeições principais. Deixe-os para os lanchinhos.
37- Não esqueça de beber água! Consuma sempre entre as refeições principais.
38- Reduza o uso de açúcar e sal.
39- Não deixe de consumir leite e derivados. Dê preferência àqueles com baixo teor de gordura. Consuma de 2 a 3 porções diárias.
40- Para beliscar, escolha frutas picadas ou secas e castanha ao invés de bolachinhas, salgadinhos, barrinhas e outros.
41- Tenha na geladeira alimentos saudáveis prontos para o lanche, como vegetais e frutas limpos e cortados, iogurte natural, queijo magro…
42- Cuidado para não exagerar no consumo de frutas in natura e secas. As frutas secas são ótimas para beliscar, mas não devem ser ingeridas em grande quantidade.
43- Evite, ao máximo, os lanches no jantar, incluindo pizza.
44- As sopas são uma boa opção para o jantar, em qualquer época do ano.
45- Não repita no jantar a mesma quantidade dos alimentos ingeridos no almoço. Reduza o consumo.
46- Para o jantar, faça pratos simples, com uma porção de carne, uma de carboidrato ou legumes. Para entrada, salada.
47- Não coma doces no período da noite.
48- Se você sente muita fome no período noturno, realize dois pequenos lanches antes do jantar. Um à tarde e outro no início da noite.
49- Não é possível emagrecer sem diminuir o consumo de bebida alcoólica. Aproveite a lei seca para diminuir a ingestão de álcool.
50- Ao final do dia, observe as anotações em seu caderninho: suas opções, o fracionamento da dieta, erros e acertos. Planeje seu cardápio para o dia seguinte!
51- Procure uma nutricionista para elaboração de um cardápio personalizado e variado.

Texto: Roseane Santos/Colaboradora
Consultorias: Thabata Koester Weber, nutricionista da Clínica de Estética Maison Payot. Sônia Almeida, nutricionista do Vigilantes do Peso.
Fotos: Jupiterunlimited/Other Images

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