Equilibre o colesterol com alimentação

Em grande parte dos casos, modificar a alimentação é o suficiente para equilibrar as taxas de colesterol. Outros tantos benefícios são ganhos com os cuidados na dieta. Com o consumo de alimentos saudáveis é possível prevenir tumores, problemas cardiovasculares, de digestão, ganhar mais energia e, é claro, manter o peso ideal. Já ouviu falar que, quanto mais colorida é a refeição, mais nutritiva ela é? Então, separe metade do prato para os vegetais e varie no dia a dia, acrescentando legumes e verduras de diferentes cores para diversificar o aporte nutricional.

Conheça os melhores itens para consumir diariamente!

 

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Abacate

Mais uma vez, o nutriente herói aqui é o ômega 3. Por ser muito gorduroso, o abacate ficou longe da mesa de muita gente, sendo considerado um vilão da saúde. Mas basta consumi-lo com moderação para que sejam adquiridos somente os benefícios da fruta, que controla a pressão arterial e as taxas de colesterol, fortalecendo o coração. Também possui vitamina E, que age como antioxidante, prevenindo a aterosclerose; e vitamina A, que previne problemas de visão e de pele.
No Brasil, o costume é consumir abacate com açúcar. Porém, em muitos países, a fruta é ingrediente de pratos salgados, como o guacamole, no México. Que tal, então, inovar e acrescentá-la em saladas?

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Alho

A substância responsável pelo aroma característico do tempero é a alicina, um antioxidante que reduz o colesterol total e os triglicérides. Também presente na cebola e no alho-poró, a alicina auxilia ainda na prevenção da hipertensão. O nutriente é liberado quando o alho é picado ou amassado e só tem vantagens se o alimento for consumido fresco.

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Aveia

Betaglucana: esse é o nome de uma das poderosas fibras presentes no cereal. A substância reduz o colesterol ruim no sangue e dá maior sensação de saciedade. A aveia ainda contém proteínas, nutrientes essenciais para a formação e manutenção de massa magra; e vitaminas do complexo B, necessárias para o funcionamento do sistema nervoso. O cereal pode ser encontrado em forma de flocos, farelo e farinha. Os flocos contêm todas as partes da aveia, já o farelo é a película que cobre o grão e, por isso, mais rico em fibras.

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Azeite

Ômega 3 e ômega 9 são as chamadas “gorduras do bem”, presentes em peso no óleo extraído das azeitonas, que também é rico em compostos fenólicos. Essas substâncias antioxidantes previnem a formação de placas de gordura nas artérias, enquanto os ômegas reduzem o LDL, o colesterol ruim, e aumentam o HDL, o bom. O azeite ainda fortalece os ossos, previne tumores e envelhecimento precoce. Na hora da compra, escolha o do tipo extravirgem, que não é misturado a outros óleos e é extraído das azeitonas em prensagem a frio – assim, preserva melhor os nutrientes.

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Berinjela

Ela ganhou a medalha de melhor legume para o combate ao colesterol. No entanto, nenhum alimento sozinho é capaz de tratar o problema. Sua casca é rica em antocianina, um pigmento que dá a cor roxa ao legume e que reduz a formação de coágulos no sangue, melhorando a circulação. As responsáveis pelo controle do colesterol são as fibras, presentes nos demais vegetais.

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Castanha

O organismo precisa obter gorduras por meio da alimentação para realizar suas funções. Porém, é fundamental prestar atenção ao tipo de gordura consumido. E a presente nas oleaginosas é justamente a benéfica! Mas por serem tão ricas nessas gorduras, nozes, castanhas, pistache, amêndoas e outras oleaginosas também são bastante calóricas; por isso, poucas unidades por dia são o suficiente para obter os benefícios. A castanha-do-pará, em especial, é ótima fonte de selênio, mineral que previne o envelhecimento precoce. Apenas uma unidade é capaz de suprir a necessidade diária do nutriente. E, se consumido em excesso, pode se tornar tóxico, exercendo o efeito contrário no organismo: aumentando a produção de radicais livres. Por isso, se não conseguir parar em uma castanha só, consuma no máximo três unidades.

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Linhaça

Além das gorduras benéficas, essa semente é repleta de fibras solúveis e insolúveis. As primeiras, em contato com água durante a digestão, formam um gel viscoso que reduz a absorção de gorduras e açúcares pelo organismo, equilibrando o colesterol e a glicemia. Também ocupam parte do estômago, prolongando a sensação de saciedade e, por isso, é uma ótima aliada do emagrecimento. Já as insolúveis chegam ao intestino intactas e auxiliam no funcionamento do órgão, prevenindo e combatendo a prisão de ventre.
No mercado, escolha as sementes inteiras em vez da farinha pronta. Na hora de consumir, triture no liquidificador apenas a quantidade a ser consumida no momento. Se armazenada como farinha, a linhaça perde seus nutrientes em contato com o ar e a luz. E, se as sementes forem consumidas sem trituração, o organismo tem dificuldades de digerir suas cascas.

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Peixes

Mais gorduras poli-insaturadas e menos gorduras saturadas: essa é a vantagem dos peixes em relação a outros tipos de carne. Eles deviam ser consumidos pelo menos duas vezes por semana, mas o brasileiro ainda aproveita pouco de seu extenso litoral. Diferente das carnes vermelhas, quanto mais gordo o peixe for, melhor. É por isso que salmão, atum, sardinha, arenque e outros peixes de água fria são ótimas opções: estão repletos de ômega 3, que controlam as taxas de colesterol. Ainda são fontes de proteínas de alto valor biológico – aquelas que oferecem todos os aminoácidos de que o organismo precisa obter da alimentação, pois não produz. Também fornecem potássio, que regula a pressão arterial, e cálcio, indispensável para a prevenção da osteoporose.

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