Este programa alimentar desenvolvido pela Dra. Tamara Mazaracki, especialista em nutrologia e Membro da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia, permite o consumo de grãos, sementes oleaginosas e frutas secas, que são bases para darem mais energia e disposição. As fibras adicionadas aos sucos e vitaminas mantém o intestino regulado e o leite, que não precisa ser desnatado, ajuda a manter a fome controlada.
Foto: Gisele Tesser/Colaboradora
“O consumo adequado de proteínas de alto valor biológico, como carne, peixe, frango, ovos e laticínios, ajuda a evitar a perda muscular e a consequente flacidez da perda de peso, além de fornecer importantes aminoácidos como lisina e prolina, matéria-prima para a formação de fibras de colágeno”, explica Tamara. Com a prática de exercícios físicos, o cardápio ajuda a perder até 7kg em poucas semanas!
Café da manhã:
• 1 copo (250ml) de suco de maracujá batido com 1 colher (sopa) de linhaça
• 2 ovos mexidos com 1 colher (café) de manteiga
• 2 fatias de peito de peru
• 1 xícara (200ml) com leite
Lanche da manhã: 1 pêssego ou 1 maçã
Almoço:
• Salada de alface, rúcula, tomate e palmito à vontade temperada com azeite, vinagre, sal
• 1 filé de peixe
• 1 concha de feijão fradinho
• 1 xícara (200ml) de brócolis no vapor
Lanche da tarde:
• 1 fatia de queijo mussarela
• 1 fatia de presunto magro
• 1 xícara (200ml) de chá-mate ou café
Jantar:
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com músculo
• 1 xícara (200ml) de abobrinha e berinjela grelhados
Ceia: 1 copo (250ml) de leite batido com 6 morangos
Café da manhã:
• 1 copo (250ml) de água de coco com 1 colher (sopa) de chia
• 12 unidades de ovos de codorna
• 1 colher (sopa) de queijo cottage
• 1 xícara (200ml) de café ou chá
Lanche da manhã: 1 copo (250ml) de suco de fruta permitida (acerola, morango, abacaxi com hortelã ou melão) sem açúcar
Almoço:
• Salada verde com tomate-cereja e rabanete à vontade temperada com sal grosso, limão, mostarda ou azeite
• 1 bife de filé mignon grelhado
• 1 xícara (chá) de purê de couve-flor
Lanche:
• 1 xícara (200ml) de chá-mate ou café
• 1 Polenguinho®
• 2 castanhas-do-pará
Jantar:
• Salada de folhas, tomate, palmito, 3 azeitonas e cheiro-verde à vontade temperada com azeite, sal, vinagre balsâmico
• 1 filé de peito de frango grelhado
• 1 xícara (chá) de agrião, brócolis ou rúcula refogada
Ceia: 1 pote (180g) de iogurte natural batido com 1/2 maçã e gotas de baunilha
Café da manhã:
• 1 copo (250ml) de leite batido com 1 rodela de abacate e 1 colher (sopa) de aveia
• 2 fatias de peito de peru defumado
• 1 xícara (200ml) de chá preto ou chá verde
Lanche da manhã: 1 pera ou 1 tangerina
Almoço:
• Salada de alface americana, agrião, tomate, pimentão e cebola à vontade temperada com alho, azeite, salsinha e sal
• 1 concha de carne de músculo moída
• 1 xícara (chá) de couve-flor grelhada
• 3 colheres (sopa) de grão de bico
Lanche da tarde:
• 10 amêndoas
• 1 copo (250ml) de chá-mate ou água de coco
Jantar:
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango
• 2 ovos cozidos
Ceia: • 1 pote (180g) de iogurte natural batido com 6 morangos
Café da manhã:
• 1 copo (250ml) de suco de caju batido com 1 colher (sopa) de linhaça
• 2 fatias finas de queijo de minas light
• 1 fatia de presunto magro
• 1 xícara (200ml) de café ou chá-mate
Lanche da manhã:
• 2 castanhas-do-pará
• 1 copo (250ml) de água de coco
Almoço:
• Salada de alface roxa, rúcula, pepino e tomate-cereja à vontade temperada com sal, vinagre balsâmico, alho desidratado e azeite
• 1 filé de peixe grelhado ou assado
• 1 cocha (pequena) de feijão branco
• 1 xícara (chá) de jardineira de legumes no vapor: couve-flor, brócolis, vagem e 1/2 cenoura em rodelas
Lanche da tarde:
• 1 copo (250ml) de chá-mate
• 1 Polenguinho®
• 2 damascos secos
Jantar:
• Salada verde com palmito e rabanete à vontade temperada com azeite, pimenta, sal e 1 colher (chá) de gergelim
• 1 hambúrguer de frango no forno
• 1 xícara (chá) de abobrinha refogada
Ceia: 1 laranja ou 1 kiwi
Café da manhã:
• 1 pote (180g) de iogurte natural batido com 6 morangos e 1 colher (sopa) de chia
• 2 ovos quentes
• 2 fatias de peito de peru
• 1 xícara (200ml) de café ou chá-mate
Lanche da manhã:
• 1 copo (250ml) de água de coco
• 10 amêndoas
Almoço:
• Salada de folhas verdes, tomate e pimentão amarelo à vontade temperada com sal, vinagre balsâmico e azeite
• 2 fatias de carne assada
• 1 concha (pequena) de quinoa
• 1 xícara (chá) de brócolis no vapor ou refogado
Lanche: 1 goiaba ou 1 tangerina
Jantar:
• 1 prato (fundo) de sopa de legumes com frango
• 2 fatias de queijo mussarela
Ceia: 1 copo (250ml) de leite batido com 1/2 maçã e 1 pitada de canela
Café da manhã:
• 1 copo (250ml) de suco de maracujá batido com 1 colher (sopa) de linhaça
• 1 omelete feita com 2 ovos, tomate e 1 fatia de presunto magro
• 1 xícara (200ml) de café ou chá
Lanche da manhã:
• 2 castanhas-do-pará
• 2 ameixas secas
• 1 copo (250ml) de água de coco
Almoço:
• Salada de folhas verdes, tomate e beterraba à vontade temperada com sal, limão, azeite e cheiro-verde
• 1 posta de peixe com molho de tomate e cebola
• 1 xícara (chá) de brócolis e couve-flor cozidos no vapor
Lanche da tarde: 1 copo (250ml) de suco de abacaxi com hortelã e 1 colher (sopa) de chia
Jantar:
• Salada de rúcula com tomate e pepino à vontade
• 2 pedaços de frango assado
• 1 xícara (chá) de abobrinha refogada
Ceia: 1 copo (250ml) de iogurte natural batido com 6 morangos
Café da manhã:
• 1 copo (250ml) de suco de acerola batido com 1 colher (sopa) de linhaça
• 1 ovo cozido
• 2 fatias de peito de frango defumado
• 1 colher (sopa) de queijo cottage
• 1 xícara (200ml) de café ou chá
Lanche da manhã:
• 1 coco verde com água e polpa
Almoço:
• Salada verde, tomate-cereja e palmito à vontade
• 2 fatias de carne assada
• 2 colheres (sopa) de arroz integral com quinoa
• 1 xícara (chá) de couve refogada
Lanche da tarde:
• 2 fatias de queijo prato ou mussarela
• 1 xícara (200ml) de café com leite
Jantar:
• Salada de alface americana, maçã, cebolinha e 2 amêndoas picadas à vontade temperada com molho de iogurte, sal, pimenta, limão e mostarda
• 1 berinjela no forno temperada com 1 colher (café) de azeite
• 2 pedaços de frango assado (sem pele)
Ceia: 1 maçã ou nectarina
Texto: Amanda Araújo.
Consultoria: Tamara Mazaracki, especialista em nutrologia e membro da ABRAN – Associação Brasileira de Nutrologia
