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Equilíbrio: esse é o segredo de uma alimentação saudável, capaz de prevenir uma série de doenças, em especial as cardiovasculares. Porém, o prato da maioria dos brasileiros está longe de ser equilibrado. Segundo uma análise de consumo alimentar do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), mais de 60% da população no Brasil consome quantidade de açúcar superior à recomendada pelo Ministério da Saúde. Cerca de 85% das pessoas também ultrapassa o consumo ideal de gordura saturada.
Somado a esses exageros, está o baixo consumo de vegetais. Na análise do IBGE, apenas 18,2% da população consome cinco ou mais porções de frutas e hortaliças por dia. Quase 30% ingere apenas cinco ou mais porções por semana.
Tanto para prevenir quanto para controlar as doenças cardíacas, o ideal é repensar os hábitos. Segundo estudo publicado no European Heart Journal, revista da Sociedade Europeia de Cardiologia, um aumento no consumo de vegetais representa menor risco de problemas cardiovasculares. Na pesquisa, houve redução de 22% de mortalidade em participantes que consumiam pelo menos oito porções de vegetais comparados àqueles que ingeriam menos de três porções diárias.
Quer aprender a reeducar a sua dieta? Então confira os melhores e piores alimentos para a saúde do coração!
Hora de reduzir
Se você é do tipo que adora uma comida gordurosa ou um prato açucarado, experimente anotar durante um mês tudo o que você ingere. No fim, vai notar que alguns excessos são cometidos sem perceber: acumularam-se as balas, os salgadinhos e os copos de refrigerante distribuídos pela semana. Então, a saída é começar a cortar esses produtos do dia a dia. Entenda por quê.
Gorduras saturadas e trans
O excesso de gordura vai parar tanto na barriguinha saliente como nas paredes das artérias – risco para infarto. Portanto, se não dá para cortar, o melhor é diminuir significativamente o consumo. “Alimentos que devem ser evitados são bacon, toucinho e cortes gordos (como picanha e cupim); produtos embutidos como salsicha, linguiça e salame”, lista a nutricionista Patricia Davidson. Troque os laticínios integrais pelos desnatados e lembre-se de que, quanto mais amarelo o queijo for, mais gordura ele contém.
Açúcar
A Organização Mundial de Saúde (OMS) sugere que o consumo de açúcares não ultrapasse 10% do total de calorias diárias. Para um dieta de 2.000kcal, portanto, o indicado é a ingestão de, no máximo, 50g de açúcar, o equivalente a 3 colheres (sopa). Já a Associação Americana do Coração recomenda apenas 25g para mulheres (1 colher e meia) e 37g para homens (2 colheres).
A atenção deve ser dada não só ao açúcar acrescentado ao café, suco, chá… mas também àquele escondido em produtos industrializados, como refrigerantes, balas, biscoitos e molhos. Uma lata de refrigerante, por exemplo, possui 36g de açúcar. “O consumo exagerado leva ao aumento da taxa de glicose no sangue, obrigando o pâncreas a produzir quantidades cada vez maiores de insulina. Se esse processo for frequente, a instalação do diabetes é quase inevitável”, explica Patricia. O excesso de açúcar ainda acelera a formação de placas nas artérias. Então, que tal trocar o doce da sobremesa por uma fruta? É fundamental também ficar de olho nos rótulos dos alimentos industrializados, já que há açúcar mesmo em produtos salgados, como molhos de tomate e mostarda.
Sódio
“Na alimentação, o alto consumo de sódio é o principal vilão da pressão arterial elevada. O mineral está concentrado principalmente em produtos industrializados como caldos prontos, pratos congelados, embutidos e enlatados”, alerta Patricia. Segundo a OMS, um consumo seguro é de no máximo 2,5g de sódio, ou 1 colher (chá) de sal. No preparo dos alimentos, troque o sal por temperos naturais, como ervas, alho, cebola, azeite e pimenta; e exclua da mesa produtos com muito sódio na composição.
Um equilíbrio saudável
Aumentar o consumo de frutas, legumes e verduras, ingerir cereais integrais e leguminosas, escolher bons óleos, moderar nas oleaginosas… Parece difícil equilibrar a alimentação? Então, confira um guia para não errar nas quantidades, nem nas opções!
Consultoria: Patricia Davidson, nutricionista
Fontes: Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE); Organização Mundial da Saúde (OMS)
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